Як заспокоїтися, зберігши не лише життя та здоров'я, а й власну психіку? Ми зібрали корисну інформацію фахівців, яка допоможе навчитися контролювати свій емоційний стан, керувати емоціями та виробити стресостійкість.
Коли розумієш, що маєш рятувати власну психіку
Сьогодні ментальне здоров’я кожного українця піддається серйозним випробуванням — доводиться жити і працювати в екстремальних умовах. Емоції та почуття беруть верх та заважають мислити раціонально, дехто з нас не знає як справитися із злістю, біллю, нерозумінням та іншими емоціями, які провокує війна.
Важкі часи — це періоди, коли людина дізнається про себе найбільше. Але коли ви добре знаєте себе і знаєте, що вам допомагає відновитися, кризові моменти можуть проходити швидше та легше. Навіть коли обставини складаються не найкращим чином. Рано чи пізно будь-які чорні смуги закінчуються. Шукайте можливості для вивчення себе. Нагадуйте собі про те, як раніше вибиралися з поганих обставин і скільки хорошого траплялося потім.
Своїми історіями про життя після стресових подій поділилися з редакцією мешканці лівобережної Херсонщини. Імена змінено з міркувань безпеки.
Олександра Т.: “Після того, як мене російські солдати забирали на “підвал” і через три місяці відпустили, я помітила, що взагалі перестала відпочивати. Була дуже знервована, зривалася, зациклювалася на якихось думках. Будь яка дрібниця виводила мене з рівноваги. Я билася в істериці, ридала, не могла більше ні про що думати. Не могла бачити російських солдатів, які ходили з автоматами по вулицях, як господарі. І я зрозуміла, що треба змінити обстановку і знайти для себе заняття. Виїхавши з окупації, вже адаптувалася у селі під Києвом, знайшла роботу. Але найважче було звикнути до свободи, до того, що можеш писати, говорити й читати й робити, що хочеш”.
Василь П. уже рік бореться за життя свого сина, який на фронті зазнав тяжкого поранення в голову. Втратив зір, слух, не може говорити. Та попри все батько вірив: щоб повернути сина до життя потрібно весь час спілкуватися, вселяти йому віру і надію, що все буде добре. І сталося те, в що навіть медики не вірили — днями поранений заговорив.
“Моєму сину 23 роки, він був студентом університету і міг би не йти на війну. Але сказав мені, що не може сидіти, коли в країні таке відбувається. Коли отримали звістку що він тяжко поранений, ми з дружиною покинули дім в селі на окупованій території та виїхали на підконтрольну Україну, бо розуміли — наша підтримка синові дуже потрібна. У мене був шок і розпач після першої зустрічі з сином у шпиталі — він переніс декілька складних операцій на голові, а медики ніяких прогнозів не давали. Та згодом я зрозумів, щоб допомогти синові, маю взяти себе в руки, не показувати своєї розгубленості. Їхав з ним до Києва та до Львова, де він був на реабілітації. І хоча він ні на що не реагував — цілими днями з ним розмовляв, говорив, що все буде добре, допомагав робити різні вправи. Крізь сльози радів разом з ним, коли він почав розрізняти предмети та промовив перші слова. І сьогодні це мій фронт — ось тут, біля сина”, — каже батько пораненого бійця.
Що таке стрес та, як він проявляється
Щоб знати, як боротися зі стресом, варто навчитися розпізнавати його головні прояви. Стресом називають реакцію організму, яка виникає як відповідь на фізичну чи розумову напруженість або ж загрозу для життя. Під час війни поєднуються усі ці фактори, що значно ускладнює ситуацію.
Стрес — це реакція організму та нервової системи на подразник (біль, образу, дискомфорт, напад тощо). Події, що примушують серце стукати частіше, викликають певні хвилювання, які можуть негативним чином відобразитися на загальному самопочутті. Стрес запускає своєрідну ланцюгову реакцію, призводить до різкого зростання рівня адреналіну, що впливає на серцево-судинну систему.
При тривалому перебуванні у стані стресу можливе виникнення ускладнень, серед яких:
— депресія;
— психічні та нервові розлади;
— серцево-судинні захворювання;
— хворобливість через знижений імунітет;
— цукровий діабет;
— хронічна втома;
— проблеми з диханням;
— безсоння та розлади сну.
За результатами опитування проведеного дослідницькою компанією Gradus Research методом самозаповнення анкети в мобільному додатку Gradus, 64% опитаних серед всіх українців вказують на те, що вони мають високий рівень стресу, 60% говорять про депресію, 63% про підвищену тривожність, а 56% мають травми пов'язані з втратою знайомих або родичів, 50% проблем зі сном.
І це, насправді, катастрофічна ситуація. Всі ці показники не мають перевищувати рівень 10%.
Фактори, що провокують стрес під час війни
Більшість українців (71%) останнім часом відчували стрес — через повномасштабну війну, фінансові складнощі, соціально-політичну ситуацію в країні, стан здоров’я та робочі проблеми. Лише кожен п’ятий з опитаних громадян (21%) не помітив у своєму житті сильної знервованості.
Згідно з минулорічним дослідженням, проведеним Gradus Research, серед аспектів війни, які викликають стрес в українців, на першому місці фактор безпеки близьких (63%).
Також серед інших причин:
42% — бояться втратити джерело доходу або роботу;
37% — страшить ризик смерті та втрати майна;
32% — турбує розлука з рідними;
24% — переживають через ймовірність отримати поранення.
Прочитати дослідження повністю можна за посиланням https://bf.in.ua/turbota #Тияк
Як стрес впливає на організм
Тривалий стрес може підвищити ризик гіпертонії, серцевого нападу або інсульту. Повторний гострий стрес і постійний хронічний стрес також можуть сприяти запаленню в системі кровообігу, особливо в коронарних артеріях.
Стрес може діяти на:
— структуру головного мозку.
— імунну систему
— всі органи та системи людського організму
— психічне здоров’я.
Що таке стресостійкість та чи можна її підвищити
Стресостійкість — це надзвичайно корисна навичка: здатність особистості витримувати стресове напруження, адаптуватися в умовах потужних стресових факторів, а також ефективно виконувати свої функції під дією стресу. Стресостійкість вочевидь поєднує у собі поняття стресу та стійкості.
До стресу можна або адаптуватись, або ж усунути його причину. Оскільки зупинити війну прямо зараз доволі складно, українцям доводиться пристосовуватись до нових реалій, і, зокрема, до того, що стрес тепер буде постійно присутній у нашому житті. Проте боротись із ним необхідно. І це можна робити як самостійно, так і з допомогою фахівців.
Можна і треба починати з рішення першочергових життєвих проблем, що стоять перед людиною у період війни. Бо, невирішені проблеми — це джерело постійної емоційної самотравматизації і життєвого незадоволення.
Як покращити власну стресостійкість та психологічну відновлюваність
Над емоціями потрібно працювати. Багато та якісно. І мова йде не лише про роботу із спеціалістом, але й вмінням домовлятися зі собою. У житті найкраще працюють прості речі. Чим простіше — тим більше шансів, що навіть у стані «все пропало» вийде щось зробити. Тому пропонуємо скористатись деякими порадами психологів стосовно того, як нормалізувати свій стан та уникнути негативних наслідків.
— Зосередьте свою увагу на тих речах, які ви можете контролювати. Це може бути турбота про ваших рідних та близьких, організація для себе та них безпечного простору та інші моменти.
— Подбайте про правильне та збалансоване харчування. Це укріпить організм та дозволить почуватись набагато краще.
— Слідкуйте лише за офіційними та достовірними джерелами інформації. Небезпечно черпати інформацію із неперевірених джерел — це можуть бути фейки, що збільшує тривожність та погіршує і так порушений ментальний стан.
— На випадок критичної ситуації подбайте про запаси їжі, питної води та ліків... Як показує практика, тоді люди почувають себе спокійніше.
— Організуйте для себе правильний режим відпочинку та роботи. Звісно, повітряні тривоги та бомбардування залишають мало можливостей, але якщо у вас є вільний час, присвятіть його сну та відпочинку.
— Не забувайте про фізичну активність. Навіть мінімальні навантаження у вигляді прогулянок чи їзди на велосипеді добре впливають на нашу психіку.
— Займайтесь улюбленим хобі. Якщо у вас є справа, яка приносить вам задоволення, обовʼязково приділяйте їй час. Це покращить настрій та відновить ваші внутрішні ресурси.
— Навчіться прощати і забувати — як би це важко не було.
— Якщо ви відчуваєте, що не справляєтесь, не соромтесь звертатись до фахівців. Сьогодні психологи надають допомогу як офлайн, так онлайн. Крім того, завжди можна знайти благодійні організації, які роблять це безкоштовно.
Повністю позбутися стресу під час війни навряд чи вдасться. Але якщо ви будете піклуватись про себе, про своє ментальне та фізичне здоровʼя, то вам буде значно легше пережити усі випробування цього важкого періоду.
Шість основних правил базової психологічної стійкості
Психологи сформулювали практичні поради:
1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”, а діяти відповідно до реалій сьогодення, як би важко це не було — тримаймо стрій!
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання: Що я можу робити для себе зараз, який крок, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? І, звісно ж робити ці маленькі і немаленькі кроки!
3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього дати собі правдиві відповіді на запитання: Що погіршує і виснажує мій стан? Після чого я відчуваю безсилля? Від чого мені потрібно зараз відмовитись? Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу? Аналізуємо, уникаємо, відмовляємось від того, що посилює наш неспокій.
4. Поповнювати свої емоційні запаси. Подумайте, що додає вам життєвого ресурсу? Що допомагало почуватися краще останніми днями? Якась діяльність? Якісь розмови? Перегляд якої інформації?
5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми. Просте “Як ви?”, обійми, спільні розмови чи проведений разом час. Зараз дуже потрібен емоційний контакт.
6. Допомагати іншим, але лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та змога є, подумайте: Кому я можу принести користь зараз? Хто потребує моєї допомоги? Якою може бути допомога?
Дослідження показали, що війна хоч фізично і виснажила нас проте психологічна витривалість поки залишається відносно стійкою. В українців, незважаючи на третій рік повномасштабної війни, все ще вистачає фізичних та моральних сил жити у складних умовах, працювати, допомагати, воювати.
Скільки ми можемо жити в стресі?
Це індивідуально для кожного. Залежить від тих ресурсів, до яких людина має доступ і які накопичила. Насправді люди як біологічний вид існують вже 50 тисяч років. І еволюція запрограмувала нас на дуже великі стреси. Головне — не хвилюватися надмірно, піклуватися про себе, і ми переможемо.
Фокусуйтеся на тому, що можете змінити, а не на тому, що не можете. Будь-які зміни є частиною життя, немає нічого жахливого у тому, щоб змінювати свої цілі, адаптувати їх до нових обставин. Зосередьтеся на речах, які ви можете контролювати і змінювати.
Важкі часи — це періоди, коли людина дізнається про себе найбільше. Але коли ви добре знаєте себе і знаєте, що вам допомагає відновитися, кризові моменти можуть проходити швидше та легше. Навіть коли обставини складаються не найкращим чином. Рано чи пізно будь-які чорні смуги закінчуються. Шукайте можливості для вивчення себе. Нагадуйте собі про те, як раніше вибиралися з поганих обставин і скільки хорошого траплялося потім.
